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Agora que temos dispositivos wearables monitorando cada movimento nosso, muitos de nós podemos consultar números que supostamente indicam a qualidade do sono na noite anterior. Mas, às vezes, parece que o seu monitor de sono está te enganando. Apesar de uma boa pontuação, você não se sente nem um pouco energizado para o dia seguinte.
Isso pode ser um sinal de que você não está tendo sono suficiente em um estágio específico conhecido como sono de ondas lentas. Embora o sono REM (a última parte do ciclo do sono e onde a maioria dos nossos sonhos acontece) seja o estágio mais conhecido, especialistas com quem conversamos afirmam que não se deve negligenciar a etapa das ondas lentas. Também conhecido como "sono profundo", esse momento é crucial para manter a saúde e a sensação de descanso.
Conversamos com especialistas sobre os sinais reveladores de que não se está dormindo o suficiente em sono profundo e o que fazer a respeito.
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O que é sono profundo?
Existem duas fases principais do sono: movimento rápido dos olhos (REM, na sigla em inglês) e sono não-REM (NREM). De acordo com a National Sleep Foundation, o sono NREM é dividido em três estágios: N1 (o mais leve do sono), N2 (a segundo etapa do sono, quando o corpo começa a relaxar mais profundamente) e N3 (a parte mais profunda e restaurador). É no estágio N3 que ocorre o sono profundo (ou sono de ondas lentas).
“O sono de ondas lentas é a fase mais profunda do sono não-REM”, afirma Avinesh S. Bhar, médico especialista em medicina do sono e fundador da Sliiip, uma empresa de telemedicina especializada em medicina do sono e pneumologia. Ele acrescenta que esse também é o estágio do sono do qual é mais difícil acordar alguém — ainda mais do que o sono REM.
Bhar explica que um ciclo de sono típico (vivenciando todas as fases e estágios) dura cerca de 90 minutos. Uma pessoa repete todo esse ciclo em média quatro a seis vezes por noite.
Muitas funções importantes ocorrem durante o sono profundo. Bhar afirma que o estágio contribui para a saúde metabólica, incluindo a sensibilidade à insulina e a regulação do apetite. Pesquisa publicada na revista Psychoneuroendocrinology mostra que a falta de sono profundo leva a uma maior produção do hormônio da fome, a grelina, e a níveis mais baixos do hormônio da saciedade, a leptina. Portanto, se você perceber que está consumindo calorias em excesso, pode ser porque não está dormindo o suficiente em sono profundo.
Além de promover a saúde metabólica, o médico explica que o sono profundo desempenha um papel crucial na regulação do sistema imunológico, o que é importante para manter a saúde. Como explica um artigo científico publicado no European Journal of Physiology, o sono profundo é um período fundamental para o aprendizado do sistema imunológico, que inclui saber reconhecer e memorizar invasores inflamatórios. Isso contribui para a saúde imunológica a longo prazo.
Além disso, essa etapa tem impacto no humor, diz o especialista; a falta dela está ligada a taxas mais altas de depressão, de acordo com um estudo de 2019 publicado na revista Psychological Medicine.
Há também algumas tarefas que se sobrepõem durante o sono profundo e o sono REM. Anne Marie Morse, neurologista, especialista em medicina do sono e fundadora da plataforma DAMM Good Sleep, explica que a consolidação da memória também ocorre durante esses dois estágios.
O sono profundo também é o período em que ocorre grande parte do neurodesenvolvimento e da produção do hormônio do crescimento, diz Anne, acrescentando que as crianças passam mais tempo em sono profundo do que os adultos porque estão literalmente crescendo e aprendendo enquanto dormem.
O estágio mais longo do sono profundo ocorre no início da noite, e cada estágio subsequente se torna gradualmente mais curto a cada ciclo, afirma Roger Washington, diretor médico e fundador da fundação Sleep to Live Well. Ele atribui isso à capacidade inata do corpo de funcionar de forma tão eficiente. “Se você estivesse projetando um sistema, não gostaria de fazer primeiro o trabalho mais importante, caso não conseguisse dormir o suficiente?”, diz.
Quais são os sinais de privação de sono profundo?
Existem alguns sinais reveladores de que você provavelmente não está dormindo o suficiente em sono profundo, e nenhum deles é detectado pelo seu wearable. Como mencionado anteriormente, se você perceber que está consumindo calorias em excesso, esse é um sinal - um sintoma da produção excessiva do hormônio da fome, a grelina.
Como o sono de ondas lentas é a única etapa que compensa nossa dívida de sono (a quantidade cumulativa de sono perdido ao longo do tempo), um simples cochilo pode não ser suficiente para te colocar de volta nos trilhos. “Compensar a dívida de sono não representa uma recuperação direta. Dormir uma hora a mais não compensa ficar acordado até uma hora mais tarde. Depende mais da quantidade de sono profundo que você está tendo”, diz Anne.
Por isso, a neurologista afirma que se você acordar se sentindo exausto, é porque não teve sono profundo suficiente; ainda existe um déficit de sono. O mesmo vale se você estiver dependendo de estimulantes para aguentar o dia.
Se você se sentir mais irritado ou deprimido do que o normal, Washington explica que esse é outro sinal de que você pode não estar tendo sono profundo suficiente. Além disso, ele afirma que sua cognição pode não estar tão boa.
Como dormir melhor e ter um sono mais profundo
Se você se identifica com esses sinais, aqui estão quatro maneiras de resolver o problema e dormir melhor, segundo especialistas:
1. Certifique-se de que seus hábitos básicos de higiene do sono estejam em dia
Sim, você já ouviu várias vezes que não deve consumir cafeína no final do dia e que álcool e telas de TV e celulares são inimigos do repouso. Mas isso não significa que os princípios básicos da higiene do sono não sejam importantes.
“Muitos dos fatores que influenciam a qualidade do nosso sono e a forma como percorremos os estágios do sono estão relacionados ao que comemos e bebemos durante o dia e à quantidade de cafeína que consumimos perto da hora de dormir”, afirma Anne.
Washington diz que o bem-estar mental também é importante. Se você não tem uma boa maneira de lidar com o estresse ou processar suas emoções, isso afetará a capacidade de dormir, incluindo o sono profundo.
Além da alimentação, de evitar telas antes de ir para cama e do controle do estresse, Bhar diz que é importante que seu quarto esteja escuro e fresco, o que proporciona o melhor ambiente para dormir.
2. Vá para a cama mais cedo
Lembre-se: o sono profundo é tão importante que o corpo o priorizará se você precisar de mais. Por esse motivo, Washington afirma que pode ser útil ir para a cama mais cedo do que você está acostumado. Isso ajudará seu corpo a priorizar o sono profundo que você está perdendo.
Se costuma bocejar à noite, Washington explica que essa é a maneira que o corpo encontra de dizer que está cansado e que é hora de ir para a cama. É algo que a maioria das crianças do primeiro ano do ensino fundamental saberia de cor, mas, como adultos, muitas vezes ignoramos.
3. Considere quaisquer condições subjacentes
A apneia obstrutiva do sono (condição médica que interrompe o sono) é muito mais comum do que as pessoas imaginam, principalmente entre os homens, afirma a neurologista. Nos EUA, de 25% a 30% dos homens sofrem dela.
Essa apneia pode atrapalhar o sono profundo, pois as interrupções respiratórias levam a despertares frequentes durante a noite, interrompendo constantemente o ciclo do sono, explica Bhar. Se você acorda constantemente com aquela sensação de ter sido atropelado por um caminhão ou está constantemente fatigado, Anne recomenda marcar uma consulta com um médico especialista para descobrir se você tem apneia obstrutiva do sono.
4. Tome nota de seus medicamentos
A neurologista afirma que muitas pessoas não percebem quantos medicamentos diferentes podem afetar o sono, incluindo o sono profundo. Um dos principais, segundo ela, são os betabloqueadores, usados para tratar pressão alta ou enxaquecas. "Eles podem diminuir a melatonina, que influencia o ciclo do sono", explica.
Os antidepressivos também afetam a quantidade de sono profundo que uma pessoa consegue ter, de acordo com Anne. Se eles ajudam ou atrapalham o sono profundo depende do medicamento e da pessoa. Considere conversar com seu médico se suspeitar que eles estão prejudicando sua capacidade de dormir.
Em resumo, você não consegue funcionar se não tiver sono profundo suficiente de forma consistente. Ficará irritado, com fome e com a mente lenta demais para entender o que está acontecendo no trabalho. Portanto, descubra o que está te mantendo acordado, mesmo que isso signifique abrir mão daquela bebida antes de dormir e ir para a cama mais cedo do que gostaria.
*Publicado originalmente na GQ US
Postado por Globo.com
